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カフェインとの上手な付き合い方

1、カフェインの効果、副作用

2、カフェインを多く含む飲料

3、上手なカフェイン摂取方法

 

 

「カフェイン」と聞くと、眠気を覚ましたい時に効果的だ というイメージを持っている人は多いでしょう。私も、眠気覚ましにコーヒーを飲むことがあります。

しかしその効果と合わせて、カフェインにはどんな副作用があるのか、どのように摂取するのが良いのか気になるところですよね。

カフェインの効果、副作用、そして上手なカフェイン摂取方法をご紹介します。

 

 

 

1、カフェインの効果、副作用

 

  • カフェインの効果

1)覚醒作用

2)利尿作用

3)集中力のUP

4)脂肪燃焼

 

1)覚醒作用

まず、冒頭で述べたように、カフェインの有名な効果は眠気を覚ます効果…覚醒作用です。カフェインを摂取することで、ノルアドレナリンという神経伝達物質の生成が促され、脳の中枢神経が興奮状態となり、眠気が覚める という仕組みになっています。

「眠気が襲ってきたらコーヒーを飲んで目を覚ます」というのは眠気対策には効果的です。

 

2)利尿作用

カフェインを摂取すると交感神経が働き、腎臓の血管を収縮させます。腎臓は体内の老廃物を尿として排出する臓器です。カフェインの利尿作用により、体内の余分な水分が排泄され、結果的にむくみの改善や、血圧を下げる効果が期待されます。

 

3)集中力のUP

カフェインをとると、覚醒作用と合わせて集中力をUPさせる効果も期待できます。

カフェインを摂取し脳が覚醒することにより、ドーパミンやノルアドレナリンなどの物質が分泌されます。どちらも集中したいときには効果的な物質。分泌することでやる気、集中力がUPします。

 

4)脂肪燃焼

カフェインには脂肪の代謝をよくする効果も。カフェインは脂肪を代謝させる リパーゼ という酵素を活性化させる働きがあります。リパーゼが活性化することで、脂肪の燃焼が促進されます。上手に摂取すれば、カフェインでダイエット…なんてことも。

 

 

しかし、カフェインは効果的なことばかりではありません。副作用もありますので確認しておきましょう。

 

  • カフェインの副作用

1)カフェイン依存

2)睡眠の質の低下

 

眠気覚ましに…とコーヒーなどのカフェインを大量に摂取する行為は、カフェインの依存へと繋がります。カフェインが不足してしまうと、頭痛、眠気、疲労感、軽いうつ、等の症状が現れることも。あまりに過剰な摂取はオススメしません。

 

また、睡眠前の摂取は、脳が覚醒してしまうので睡眠の質を低下させることへも繋がります。摂取する時間にも気をつけたいですね。

 

 

2、カフェインを多く含む飲料

 

一般的に、コーヒーや紅茶、お茶にカフェインが含まれると知られています。各飲料のおおよそのカフェイン含有量は以下となります。

 

コーヒー :135mg

紅茶   : 30mg

緑茶   : 30mg   ※1杯あたりおおよそ

 

コーヒーの含有量がやはり多いですね。効率よく摂取するならコーヒーがオススメですが、過剰な摂取を避けたい時は紅茶、緑茶で程よく摂取するのもオススメです。

 

 

3、上手なカフェイン摂取方法

 

さて、では上手なカフェイン摂取の方法をご紹介します。

ポイントは適量、タイミング、飲み方です。

 

  • ポイント

1)適量

2)タイミング

3)飲み方

 

1)カフェイン摂取の適量

先ほど副作用の欄でも述べたように、摂取しすぎはカフェインの依存や、他にも体の不調へと繋がってしまいます。

1日に250mg以上のカフェインの摂取は体の不調に繋がる恐れがありますので、250mg以下の摂取量にとどめることを心がけましょう。

 

250gとは、コーヒー1杯が135mgでしたので…約2杯分です。毎日3杯以上コーヒーを飲む方は注意が必要かもしれません。

 

 

2)タイミング

カフェインの副作用のひとつに、睡眠の質を低下させることがあげられました。これは就寝前に摂取すると特に顕著にあらわれてしまいます…。

ということで、オススメは午前中の摂取。午前中を中心に摂取し、午後~夕方に向けて摂取量を減らしていく飲み方がオススメです。

 

また、午後からどうしても眠くなってしまう…というには、昼寝前の摂取をオススメします。昼寝は15分~20分が効果的を言われています。昼寝の前にコーヒーなどを飲んでおけば、15分後目覚めた際に、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用でさらにスッキリしますよ。これで午後からの仕事、勉強もはかどること間違いなし。

 

 

3)飲み方

量、タイミングについて述べましたが、飲み方もポイントです。

コーヒーなどの大量のカフェインを含む飲料は特に、一気に飲まない ことが重要です。1杯をゆっくり飲むこと、そして2杯目の間隔を1時間程度あけることで、カフェインの大量摂取を避けることができます。

眠い…と思ったときに何杯も飲んでいませんか?自身のカフェインの摂取方法も一度見直してみましょう。

 

 

カフェインは、上手に摂取すれば効果が期待できますし、逆に摂取しすぎは体にとって毒となってしまいます。摂取するポイントをおさえて、上手にカフェインと付き合っていきましょう。

 

 

 


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